Lauftipps zur Vorbereitung auf den 67. Paderborner Osterlauf bei Kälte im Winter

Bei Schnee und Frost kostet es dem einen oder dem anderen oftmals Überwindung, die Laufschuhe zu schnüren und die gewohnten Lauf- und Trainingsrunden zu absolvieren. Dabei ist der Ausdauersport gerade in der kalten Jahreszeit eigentlich sehr vorteilhaft für den menschlichen Körper. „Sport im Winter stärkt den Kreislauf und das Immunsystem und kann sogar Winter-Depressionen vorbeugen“ erklärt Dirk Plogsties (Ausbildungsleiter der Skateline Sportagentur Paderborn)“. Wer bei Minustemperaturen laufen geht, sollte allerdings ein paar Grundregeln und Tipps beachten.

Ein kalter Motor beim Auto braucht seine Zeit, um warm zu laufen. Und zwar umso länger, je kühler es draußen ist. Das Gleiche gilt auch für den Körper des Läufers. Verlängern Sie die übliche Aufwärmphase und starten Sie nicht so schnell durch, wie Sie es aus dem warmen Sommer gewohnt sind. Andernfalls drohen Zerrungen oder Muskelverspannungen. Statt sich zehn Minuten einzulaufen, verlängern Sie das Warm-up auf mindestens fünfzehn Minuten. Beim Auslaufen verhält es sich genau umgekehrt. Sie sollten zwar nicht ganz auf das Cool-down oder Stretching verzichten, doch sollte diese Phase zeitlich reduziert werden. Dehnen Sie sich im Warmen und wechseln Sie zuvor die verschwitzten Sachen gegen trockene Bekleidung. Bei der Laufbekleidung im Winter gilt, dass sie Winddicht, aber nicht zu warm sein sollte. Ideal sind leicht gefütterte atmungsaktive Laufjacken angeraute enge Laufshirts und Laufhosen. Ziehen Sie sich nach dem bekannten „Zwiebelschichten-Prinzip“ an. Mehrere Bekleidungsschichten übereinander isolieren Sie optimal und halten Sie auch bei kaltem Gegenwind warm. Tragen Sie Kleidung mit Leuchtstreifen oder Reflektoren, die Autofahrer bei Dunkelheit leicht und schnell erkennen können. Bleiben Sie auch wenn Sie im Dunkeln trainieren auf befestigten Straßen oder setzen Sie eine Stirnlampe auf. Bei Frost sollten die empfindlichen Körperstellen wie Kopf, Gesicht und Hände besonders geschützt werden. Sind die Hände beim Läufer kalt, friert er am ganzen Körper. Und über den Kopf gehen zum Beispiel beachtliche 30 bis 40 Prozent der gesamten Körperwärme verloren. Dünne Handschuhe und eine Mütze auch aus Funktionsmaterial, halten Sie warm. Weiterhin sollte man bei starken Minustemperaturen hauptsächlich durch die Nase atmen, damit die Luft vorgewärmt und befeuchtet wird. Ein dünner Schal vor Mund und Nase verstärkt den Vorwärm-Effekt. Wählen Sie ein langsames Tempo, wenn Sie bei niedrigen Temperaturen laufen. Sie sollten sich während des Laufens ohne Probleme mit einem Laufpartner unterhalten können. Für das Laufen im frischen Schnee eignen sich für die kalten Wintermonate sehr gut Trail-Laufschuhe, die mit einem besonders gutem Sohlen-Grip und wasserdichtem Gore-Tex Membran ausgestattet sind. „Vorsicht ist aber dennoch beim Laufen auf vereisten Flächen geboten und auf festgetretenem Schnee“, erklärt Dirk Plogsties. „Verzichten sollte man auf das Training bei Temperaturen unter -15°C, bei scharfem Wind oder bei Erkältungen. Denn das Immunsystem wird dabei geschwächt und es können Erkältungen und Lungenentzündungen drohen. Um Verletzungen und Erkrankungen der Atemwege zu vermeiden, sollten Sie das Lauftraining verschieben, wenn die Außentemperatur weniger als -12 Grad beträgt. Wenn sich Glatteis auf der Laufstrecke gebildet hat, auf der Sie normalerweise laufen, sollten Sie sich für eine andere Strecke entscheiden oder Ihr Training ins Fitnessstudio verlegen, da sonst auch Stürze mit schweren Folgen wie Knochenbrüchen drohen können“. „Ernähren Sie sich leicht und achten Sie auf Ballaststoff- und vitaminreiche Kost. Vier Mal Obst und Gemüse sowie drei Liter Wasser am Tag helfen Ihnen in Kombination mit sportlicher Betätigung dabei, Ihr Immunsystem zu stärken und typischen Winterkrankheiten wie Husten, Schnupfen und Grippe vorzubeugen“, empfiehlt Eva Jung von der Bad Driburger Naturparkquellen GmbH . Wer diese Tipps beachtet und gelegentliche lockere Runden dreht, startet wesentlich fitter in die Vorbereitung für den 67. Paderborner Osterlauf. Weitere Tipps und eine professionelle Vorbereitung für Laufanfänger und bereits fortgeschrittene Läufer bietet die Skateline Sportagentur im Rahmen Ihres Osterlauf Vorbereitungs-Workshop an. Der Vorbereitungslaufkurs beginnt am 18. Januar 2013 und Anmeldungen dazu nimmt die Skateline Sportagentur unter der Rufnummer: 05251 / 640522 oder im Internet unter www.skateline-paderborn.de entgegen. 

Bild: v.L.: Dirk Plogsties (Geschäftsführer/Ausbildungsleiter Skateline Sportagentur Paderborn) und Eva Jung (Bad Driburger Naturparkquellen GmbH & Co.KG) empfehlen beim Laufen im Winter warme enge Laufbekleidung und Laufjacken mit Reflektoren zu tragen um optimal auch bei Dunkelheit gesehen zu werden.