17. Februar 2019

Fit in zehn Wochen - Woche 3

Verfasst von Jan Braun, BRAUN media.

Jan Braun gibt wöchentlich Tipps in seinem Motivations- und Trainingsplan

Mit dem Zehn-Wochen-Motivations- und Trainingsplan des Paderborner Fotografen und Agenturleiters Jan Braun, der bis zum Osterlauf wöchentlich in OWL AM SONNTAG erscheint, sind sowohl die 5- und 10-Kilometer-Distanz als auch die Halbmarathon-Stecke für jeden Starter erfolgreich zu erlaufen.

Foto: Essen macht einfach unheimlich viel Spaß und das Schönste ist: wer viel läuft, kann auch viel essen. Mein leichtes Lieblingsmittagessen vor Tagen mit Intervalltraining: Salat mit viel Möhren und Rote Beete und dazu Fisch und ein saftiges Kartoffelbrötchen. © Christin Vogelsang, BRAUN media GmbH

Der Trainingsplan für Woche 3

Auf die Ernährung kommt es an

Woche 3 wird vorerst unsere anstrengendste und anspruchsvollste Trainingswoche. Daher liegt mir das Thema Ernährung ganz besonders am Herzen, denn ohne den richtigen “Treibstoff“ und die richtige Erholung keine optimale Leistung. Um euch auf diese Woche optimal einzustellen, möchte ich euch bitten auf diese fünf Dinge zu achten:

Trinkt viel Wasser ohne Kohlensäure und gerne auch Ingwertee, der kurbelt euren Stoffwechsel an. Gewöhnt euch in dieser Woche an mehr zu trinken als gewohnt. Faustregel ist mindestens 2 Liter je Tag + 1 Liter je Stunde Training.
Esst regelmäßig, eiweißreich und vollwertig. Das Frühstück ist euer Energielieferant für den Tag und sollte nicht fehlen.
Besonders an den Tagen mit unseren intensiveren Trainingseinheiten sollten verstärkt Kohlenhydrate und Eiweiß, diese vollwertig ohne Weißmehlprodukte, auf euren Speiseplan stehen. Ideale Kohlenhydratlieferanten sind Haferflocken und Vollkornnudeln und für die zusätzliche Eiweißversorgung bieten sich besonders gut Quark, Fisch oder ein Eiweißshake an. Vergesst dabei aber nicht gesundes Gemüse und die Extraportion Obst.
In der richtigen Regeneration liegt der Schlüssel zum Erfolg. Ihr braucht mehr Schlaf um optimal zu regenerieren, so dass ihr eine Stunde mehr Nachtruhe nach intensiven Einheiten einplanen solltet. Alkohol sollte nach dem Training tabu sein, da es euren Stoffwechsel ausbremst und die so wichtige Regeneration behindert. Ein alkoholfreies Weizen ist ein tolle Alternative, ist isoton und stärkt euer Immunsystem Dank dem in ihm enthaltenen Polyphenolen.

Beherzigt ihr diese Regeln, wird euch auch unsere bis dato anspruchsvollste Trainingswoche viel Freude bereiten und euch eurem Ziel deutlich näher bringen. Freut euch drauf es diese Woche richtig krachen zu lassen!

Für unsere 5-km-Läufer gibt es vier Einheiten mit je einem trainingsfreien Tag dazwischen.
- Einheit 1: 3 x 1 km mit jeweils einer lockeren Gehpause von 1 Min. nach 500 m.
- Einheit 2: 30 Min. Schwimmen oder 45 Min. auf einem Ergometer im Fitnessstudio locker trainieren, alternativ 1 Std. zügiges Spazierengehen.
- Einheit 3: 6 Min. Laufen am Stück und dann erholsames Gehen bis ihr wieder zu Atem gekommen seid. Das Ganze in drei Wiederholungen. Einheit 4: 2 km lockeres Einlaufen mit kleinen Gehpausen zwischendurch bis ihr das Gefühl habt gut aufgewärmt zu sein. Jetzt wird es spannend. 5 Steigerungsläufe über je 100 m bis ihr am Schluss auf eurem gefühlten Maximaltempo seit. Danach ganz wichtig: das Auslaufen mit kleinen Gehpausen über 1 km nicht vergessen. Freut euch, die vierte Trainingswoche wird wieder lockerer.
Für unsere 10-km-Läufer gibt es vier Einheiten mit je einem trainingsfreien Tag dazwischen.
- Einheit 1: 10 x 300 m Intervalle mit 98% eurer maximalen Kraft/Laufgeschwindigkeit. Zwischen jedem Intervall macht ihr eine 100 m Gehpause. Wichtig dabei ist, dass euer letzter Intervall genauso so schnell ist wie euer erster.
- Einheit 2: 30 Min. Schwimmen in zügigem Tempo oder 45 Min. auf einen Ergometer im lockeren Tempo im Fitnessstudio.
- Einheit 3: 10 km Laufen als Tempolauf, der ca. 20 Sek. langsamer je Kilometer ist als eure Bestzeit über 10 km.
- Einheit 4: Ein entspannter 12 km Lauf im angenehmen Tempo. Ab Kilometer 10 werdet ihr bis zum Schluss immer etwas schneller. Am Schluss solltet ihr 95% eures maximalen Tempos laufen. Freut euch drauf, diese Trainingswoche wird bei euch ordentlich Endorphine ausschütten.
Für unsere Halbmarathonläufer gibt es vier anspruchsvolle Einheiten mit je einem Tag Pause dazwischen, außer vor dem Alternativ-Trainingstag.
- Einheit 1: 10 x 800 m Intervalle mit 95% Prozent eurer Maximalkraft. Zwischen jedem Intervall mach ihr eine 400 m Trabpause.
- Einheit 2: 30 Min. Schwimmen im lockeren Tempo oder 40 Min. auf einem Ergometer im Fitnessstudio.
- Einheit 3: 5 x 1.000 m Intervalle, die ihr 10 Sek. schneller lauft als eure maximale km Pace bei eurem besten 10 km Wettbewerb. Zwischen jedem Intervall macht ihr eine 2 Min. Gehpause.
- Einheit 4: Ein 15 km Lauf im moderaten Tempo. Ab Kilometer 12 werdet ihr bis zum Schluss immer schneller. Am Schluss solltet ihr bei 95% eures maximalen Tempos laufen. Freut euch drauf, diese Trainingswoche wird euch sehr fordern und somit zugleich eure anerobe Fitness deutlich steigern.

Tipp der Woche: Im richtigen und vollwertigen Essen und der passenden Regeneration liegt euer Schlüssel zum Erfolg. Esst insgesamt eiweißreich und an euren Trainingstagen zusätzlich kohlenhydratereich mit wenig Zucker. Achtet darauf Vollkornprodukte und Ballaststoffe in euren Speiseplan mit einzubauen!